膳食宝塔的用途

　　膳食宝塔作为指导中国居民平衡膳食的重要工具，自1997年首次发布以来，已经历了多次修订和完善。如今，我们依据的是中国营养学会发布的《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，它不仅深刻阐释了平衡膳食的核心思想与食物构成框架，更通过塔形设计，巧妙融入了中国文化元素与平衡饮食理念，使得这一指南既富有中国特色，又易于被大众接受、记忆与运用。

　　膳食宝塔的第一层，是基础且至关重要的谷薯类食物。作为膳食能量的主要来源，谷薯类食物富含碳水化合物，能提供总能量的50%~65%。在合理膳食中，以谷类为主是不可或缺的特征。对于成年人而言，在每日1600~2400千卡的能量需求范围内，建议摄入谷类200~300克，其中应包含全谷物和杂豆类50~150克。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的关键组成，能提供膳食纤维和其他多种营养素。杂豆则包括红小豆、绿豆、芸豆等，它们同样富含营养，有助于提升膳食的多样性。此外，薯类也是不可或缺的营养来源，每日建议摄入50~100克，其能量价值相当于15~35克大米。常见的薯类食物有马铃薯、红薯等，它们可作为主食的替代选项，实现薯类主食化。

　　膳食宝塔的第二层，是蔬菜水果。这两类食物在膳食指南中备受推崇，是膳食纤维、微量营养素以及植物化学物的优质来源。在每日1600~2400千卡的能量需求范围内，建议成年人蔬菜摄入量至少达到300克（500克更佳），水果摄入量为200~350克。不同种类的蔬菜在营养成分上各有千秋，特别是深色蔬菜，如深绿、深黄、紫色、红色等有颜色的蔬菜，它们通常含有丰富的维生素、植物化学物和膳食纤维，因此建议每日摄入量至少占到蔬菜总量的半数以上。水果种类繁多，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果以及热带水果等，推荐食用新鲜水果，若鲜果供应不足，可选择含糖量较低的干果制品和纯果汁作为替代。

　　第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。这些食物不仅提供优质蛋白质，还是脂肪和脂溶性维生素的重要来源。然而，新鲜动物性食物的摄入量需控制，以避免过量摄入导致的肥胖、高血糖、高血脂、高血压等问题。畜禽肉每日建议摄入40~75克，并应减少加工类肉制品的摄入，如培根、火腿肠等。鉴于猪肉脂肪含量较高，建议选择瘦肉或禽肉。此外，水产品如鱼、虾、蟹和贝类，也富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，每日推荐摄入量为40~75克。有条件时，可优先考虑选择这些食物。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋等，推荐每日摄入1个鸡蛋（约50克），并注意保留蛋黄，因为蛋黄富含胆碱、卵磷脂、胆固醇以及多种维生素和矿物质。

　　第四层是奶类、大豆和坚果。这三类食物是蛋白质和钙的关键来源，营养密度高，是实现食物多样化的关键食材。在每日1600~2400千卡的能量需求范围内，推荐每日摄入至少相当于300克鲜奶的奶类及奶制品。对于高血脂或超重肥胖的人群，选择低脂或脱脂奶及其制品会更为适宜。大豆及其制品如豆腐、豆浆等，也是重要的营养来源，建议每日摄入25~35克大豆及其制品。坚果类食物如花生、核桃等，同样具有很高的营养价值，它们富含必需脂肪酸和氨基酸，是维生素E和膳食纤维的重要来源。建议每周摄入坚果约70克，即每天约10克。

　　在烹饪过程中，油和盐是不可或缺的调料，然而它们的用量却需要严格控制。对于成年人来说，每天烹调油的最佳摄入量应不超过25~30克，食盐的摄入量则应控制在5克以内。烹调油的选择应多样化，包括花生油、大豆油、菜籽油等植物油，以及猪油、牛油等动物油，以满足人体对各种脂肪酸的需求。同时，我国居民普遍存在食盐摄入量偏高的问题，而盐与高血压之间又有着密切的联系，因此限制食盐摄入量已成为我国的长期行动目标。除了以上各层的食物摄入建议外，膳食宝塔还强调了增加身体活动和足量饮水的重要性。水是生命之源，低身体活动水平的成年人每日应至少补充1500~1700毫升的水分，约等于7~8杯水。身体活动方面，俗话说“生命在于运动”，平均每天6000步或进行适当的健身活动，有助于保持身体健康。中国居民平衡膳食宝塔为我们提供了科学、实用的营养知识，帮助我们更好地平衡膳食、获得合理营养。在日常生活中，我们应遵循宝塔各层各类食物的大体比例，养成良好的饮食习惯。通过合理搭配和适量摄入各类食物，我们可以为身体提供充足的营养，助力健康生活。同时，我们也应关注烹饪手法的影响，践行天然、新鲜、多样、清淡、均衡、适量的健康膳食理念。让我们从每一顿饭开始，吃好、吃健康，享受美好生活。